貧血対策と毎日の食卓でできること

「街中を歩いていたらふらふらして助けられた」「最近、なんだか体が重いな」

「ちょっと動くと息が切れる」「顔色が冴えないって言われるんだよね」

50代にもなると、そう感じる日が増えてくるものです。私も、若い頃のような無理はきかなくなってきたなと感じています。

そんな中で特に気になるのが、貧血という体調のサインです。

健康な体は、まさに日々の食事が作り上げるもの。長年料理の世界に身を置いてきた経験から、そのことを痛感しています。

今回は、この貧血という厄介なやつにどう向き合い、どんな食事を心がければ良いのか、

私の知見を交えながらじっくりとお話ししていきたいと思います。

貧血って、いったい何者なんでしょう？

貧血と聞いて、「鉄分が足りないんでしょ？」と思われる方がほとんどだと思います。まさにその通りです。

医学的には、血液中のヘモグロビンという色素の濃度が異常に低下した状態を指します。

このヘモグロビンは、肺から体中の組織へ酸素を運ぶ大切な役割を担っています。


例えるなら、体という大きな街の隅々まで新鮮な空気を届ける配達員のようなものです。

この配達員が少なくなってしまうと、どうなるでしょうか？

当然、酸素が届かなくなり、体は酸欠状態になってしまうのです。

ヘモグロビンの正常な濃度は、年齢や性別、ホルモンの状態などによって多少変動しますが、

一般的には120g/L～180g/Lとされています。この基準値を下回ると、貧血と診断されるわけですね。

貧血の症状、あなたは大丈夫ですか？

貧血のサインは、本当に様々です。私自身も、若い頃に無理がたたって、疲れやすさや息切れを感じたことがありました。

もし、鉄欠乏性貧血であれば、以下のような症状が表れることが多いです。

• 体力の低下：以前より疲れやすくなった、少しの運動でもぐったりする。
• 息切れ：階段を上るだけで息が上がる、少し早足で歩くと苦しい。
• 疲労感：朝起きてもスッキリしない、一日中だるさを感じる。
• 顔色の蒼白：顔が青白い、唇の色が悪い。

そして、少し珍しい症状ですが、鉄欠乏症が原因の貧血では、「氷を食べたい」「粘土や土、ほこりなど、食べられないものを口にしたくなる」

といった不思議な衝動に駆られることがあります。これは「異食症（ピカ症候群）」と呼ばれ、鉄分が補給されると自然と消えていくことが多いものです。

貧血の症状は、その重症度によって大きく異なります。特に、潰瘍などが原因で深刻な出血を伴う貧血は、めまいや異常な脱力感を伴うことがあります。

これは、酸素や血液が体の臓器や組織に十分に運ばれなくなるためです。

もし、このような重い症状を感じたら、決して我慢せず、すぐに医療機関を受診してください。早期の診断と治療が、何よりも大切なのです。

貧血に悩まされやすいのはどんな人？

実は、貧血、特に鉄欠乏性貧血は、世界中で女性と子供に多く見られる症状です。

かつて私も厨房で働いている女性スタッフを見ていると、時折顔色の悪さや疲れが見えることがあります。

妊娠しているかどうかにかかわらず、世界中で約8億1,800万人もの女性がこの問題に苦しんでいるというデータがあるほどです。

なぜ女性に多いのかというと、月経中の出血や妊娠による鉄分の必要量の増加が大きく関係しています。

特に妊娠中は、お腹の赤ちゃんに鉄分を供給する必要があるため、鉄分の必要量が飛躍的に増えるのです。

だからこそ、お医者さんは妊婦さんに鉄分サプリメントの摂取を勧めることが多いのですね。

貧血の予防と治療、そして食の力

貧血の治療法としては、鉄分を含む薬を服用する方法があります。

これはお医者さんの処方箋が必要で、食事とは別に摂取します。

副作用として、消化不良や便の色が黒くなることがありますが、健康上の害はなく、

治療が終われば自然と消えるものですので、心配はいりません。

しかし、私が最もお伝えしたいのは、貧血予防における食事の重要性です。ほとんどの貧血は鉄欠乏症が原因であると先ほどお話ししました。

この鉄欠乏症は、日々の食生活を少し見直すだけで、かなり改善できる可能性があります。

鉄分はもちろんのこと、赤血球の生成に欠かせないビタミンB9（葉酸）やビタミンB12をバランス良く摂取することが、健康な体を保つ秘訣なのです。

「貧血と闘いたい！」「鉄欠乏症は避けたい！」そう思われた方、安心してください。

日々の食卓に取り入れるだけで、貧血のリスクを予防し、健康的な食事のバランスを整えるのに役立つ食材はたくさんあります。

さあ、どんな食材が私たちの強い味方になってくれるのか、一緒に見ていきましょう。

貧血に負けない、毎日の献立とは？

鉄欠乏症や貧血の発症を防ぐためには、鉄分が豊富な食材だけでなく、

タンパク質、ビタミンB9、ビタミンB12、そしてビタミンCもバランス良く摂取することが重要です。

これらの栄養素が協力し合うことで、体内でのヘモグロビン合成がスムーズに進みます。

食事と貧血：切っても切れない関係性

赤血球の生成には、鉄、ビタミンB9、ビタミンB12の他に、ビタミンC、ビタミンB6、銅といった特定の栄養素が不可欠です。

これらのどれか一つでも不足すると、貧血のリスクが高まります。

幸いなことに、これらの栄養素は私たちの身近な食材の中に含まれています。

日々の食事に簡単に取り入れられる例をいくつかご紹介しましょう。

貧血予防に効く食の知恵

貧血予防食は、日々の食習慣を少し見直すことで、体内の鉄分濃度を高めることを目的としています。

• 鉄分を豊富に含む動物性食品を積極的に摂る：動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いのが特徴です。
• ビタミンCを十分に摂取する：ビタミンCは、植物性食品の鉄分吸収を助ける大切な役割があります。
• 新鮮な果物や野菜の摂取量を増やす：ビタミンCだけでなく、葉酸など他のビタミンも豊富です。
• コーヒーや紅茶の摂取量を減らす：これらに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。
• ベジタリアンやビーガンの方は、栄養摂取量を特に意識する：植物性食品から鉄分を十分に摂るためには、組み合わせや調理法に工夫が必要です。

貧血対策に最適な食材たち

貧血の重症度にもよりますが、食生活を見直すだけで症状が改善されるケースも少なくありません。

特に、赤血球の生成を促す食材を積極的に摂ることが強く推奨されます。私も日々の献立を考える上で、

これらの食材を意識的に取り入れるようにしています。

鉄分が豊富な食材の例をいくつかご紹介します。

• 肉類：赤身肉（牛肉、豚肉）、鶏肉（もも肉など）。特に赤身肉はヘム鉄が豊富です。
• 魚類：マグロ、サバ、イワシ、ニシンなど。青魚にはDHAやEPAも豊富で、健康維持にも役立ちます。
• 魚介類：ムール貝、アサリなど。貝類は海の恵み、鉄分の宝庫です。
• 内臓：レバー（肝臓）。少し苦手な方もいるかもしれませんが、鉄分だけでなくビタミンAやB群も非常に豊富です。
• 豚の血液から作られたソーセージ：これは少し特殊かもしれませんが、ブラックプディングなど、血が原料のものは鉄分が非常に豊富です。
• ダークチョコレート：カカオ70％以上のもの。意外かもしれませんが、鉄分も含まれています。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
• ドライフルーツ：ドライアプリコット、レーズンなど。手軽に摂れる鉄分補給源です。
• 豆類：レンズ豆、大豆、エンドウ豆、インゲン豆など。植物性タンパク質も豊富で、食物繊維も摂れます。
• 種子および油糧種子：ナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど。おやつにも最適です。
• その他の植物性食品：キヌア、豆腐など。鉄分だけでなく、様々な栄養素が含まれています。

注意点として、体は植物性食品に含まれる鉄分（非ヘム鉄）よりも、動物性食品に含まれる鉄分（ヘム鉄）を吸収しやすいという特性があります。

もし、ベジタリアンやビーガンなど、動物由来の食品を摂らない食生活を送っている場合は、

鉄分サプリメントの摂取について、医療専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

食事で鉄分の吸収をアップさせるコツ

赤血球の合成を刺激することに加え、ビタミンCが豊富な食品を摂取することは、貧血の予防にも非常に効果的です。

なぜなら、ビタミンCは、体内で鉄分の吸収を促進する助けとなるからです。

私も、鉄分豊富な料理には必ずビタミンCを意識的に加えるようにしています。

ビタミンCの供給源となる食材は、身近にたくさんあります。

• 新鮮な果物：オレンジ、イチゴ、レモン、グレープフルーツ、キウイなど。食後のデザートや朝食にぴったりです。
• 野菜：調理したブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなど。色鮮やかな野菜は、食卓を豊かにしてくれます。
• 新鮮なハーブ：パセリ、タイムなど。料理の香り付けに使うだけでも、ビタミンCを補給できます。

例えば、レバーソテーにレモンを絞ったり、ほうれん草のおひたしに柑橘系のドレッシングをかけたりと、

ちょっとした工夫で鉄分吸収の効率を上げることができます。まさに、料理人の腕の見せ所ですね。

貧血のときに避けるべき「要注意食材」

一方で、特定の食品は体内での鉄分の適切な吸収や生成を妨げてしまう可能性があります。

これらの食品の摂取量を減らすことも、貧血対策には欠かせません。

私も、お客様の健康を考えて、提供する料理の素材選びには常に気を配っています。

貧血のときに避けるべき主な食品は次の通りです。

• お茶とコーヒー：特に食事中に飲むのは避けるべきです。これらに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する作用があるため、食後しばらく時間を置いてから飲むようにしましょう。
• アルコール：アルコールの過剰摂取は、貧血の症状を悪化させる可能性があります。適量を心がけることが大切です。
• 精製された穀物や超加工食品：これらは鉄分が非常に少なく、食生活に占める割合が大きすぎると、間接的に貧血を促進してしまう可能性があります。できるだけ全粒穀物や自然な食材を選ぶように心がけましょう。

美味しく食べることはもちろん大切ですが、体のことを考えた選択も、これからの食卓には必要になってくるのではないでしょうか。

貧血に心強い、栄養補助食品の活用術

日々の食事を整えることは貧血予防の基本ですが、それでも鉄分が不足しがちな方や、

より効率的に鉄分を補給したいと考える方もいらっしゃるでしょう。

そんな時、心強い味方になってくれるのが栄養補助食品、いわゆるサプリメントです。

鉄欠乏性貧血の治療には、医師の指導のもとで鉄剤が処方されることがありますが、貧血予防や軽度の鉄分不足には、栄養補助食品が有効な場合があります。

特に、鉄分の吸収を助けるビタミンC、赤血球の生成に欠かせないビタミンB9（葉酸）、

そして腸内環境を整えて栄養吸収をサポートするプロバイオティクスなどが一緒に配合されている製品を選ぶと、より効果的です。

おすすめする貧血サプリメント

数あるサプリメントの中から、私が個人的に注目している、そして多くの方におすすめしたいのが、『グミサプリ 鉄＆葉酸 30日分(60粒×10セット)【グミサプリ】』です。

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このグミサプリは、その名の通りグミタイプで、水なしで手軽に摂取できるのが大きな魅力です。

忙しい日々の合間や、外出先でも気軽に鉄分と葉酸を補給できます。

味も美味しく、サプリメントを飲むのが苦手という方でも続けやすい点が、非常に高い評価を得ています。

実際に、この商品のレビュー評価も非常に高く、多くの方に支持されている人気商品です。

私も、自分の体調管理のために様々なサプリメントを試してきましたが、手軽さと続けやすさは何よりも重要だと感じています。

このグミサプリなら、無理なく貧血対策を継続できるのではないでしょうか。

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もちろん、サプリメントはあくまで食事を補うものです。基本はバランスの取れた食生活があってこそ。

ですが、日々の食事だけでは補いきれない部分を、賢くサプリメントでサポートすることも、健康な体作りの大切な一歩だと考えています。

貧血 おすすめのサプリとして、ぜひ検討してみてください。

日々の食卓に心を込めて

長々と貧血についてお話ししてきましたが、結局のところ、私たちができる一番の貧血対策は、毎日の食事に心を込めることだと私は考えています。

特別な高級食材を使う必要はありません。身近なスーパーで手に入る食材でも、組み合わせや調理法を少し工夫するだけで、

鉄分や葉酸、ビタミンCといった、体に必要な栄養素をしっかり摂ることができます。

美味しい料理は、ただお腹を満たすだけでなく、心も体も豊かにしてくれます。

私自身も50代後半、これからさらに長く道を歩んでいくために、体の声に耳を傾け、食事を通して健康を維持することの重要性を日々噛みしめています。

皆さんも、この機会に、ご自身の食生活を振り返り、貧血に負けない、活き活きとした毎日を送るための第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

美味しい食事で、心も体も健やかに。

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鉄分補給☆ひじきのマヨネーズサラダ
by mama^^papa



材料（4人分）
乾燥ひじき / 10ｇ～15ｇ
人参 / 3ｃｍ
コーン（冷凍） / 大さじ2
枝豆（冷凍） / 大さじ2
ツナ缶（小缶） / 1缶
マヨネーズ / 大さじ2ほど
だしの素 / 小さじ1/4
塩・胡椒 / 各：適量
醤油 / 5～6滴
砂糖 / ひとつまみ

レシピを考えた人のコメント
ふら～っとしがちな暑い時期、貧血予防に冷たいひじきのサラダはいかがですか？
ひじきは油類・タンパク質・VAと一緒に摂ると良いそうです＾＾

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