夜遅い食事の賢い選び方：体と心に優しい夜食のススメ

仕事や家の用事を終え、ようやく帰宅の途につく頃には、すっかり夜も更けている。

そんな経験は、多くの方にあるのではないでしょうか。

疲労困憊で、お腹もぺこぺこ。

ついつい、手軽に済ませられるコンビニエンスストアに足が向いてしまう気持ち、とてもよく分かります。

インスタントの焼きそばをすすり、片手にはおにぎり。

レジ横のショーケースに並んだフランクフルトの誘惑には抗いがたく、さらに「ちょっとだけ」と缶ビールをプシュッ。

若い頃は、それでも何とかなったかもしれません。

しかし、年齢を重ねるにつれて、健康診断の数値や、お腹周りが気になり始めるのは、自然な流れです。

夜遅い食事、見直してみませんか？

夜遅い時間の食事は、私たちの体に様々な影響を与えます。

活動量が減る時間帯に高カロリーな食事を摂ると、エネルギーとして消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、胃腸にも負担がかかり、睡眠の質の低下にもつながることがあります。

そこで提案したいのが、少しだけ食事の内容を見直すという習慣です。

例えば、おにぎりに合わせるなら、ノンオイルドレッシングでいただく

豚しゃぶサラダや、蒸し鶏入りのサラダはいかがでしょうか。

これなら、主食と一緒に野菜も摂ることができ、栄養バランスも向上します。

もし、晩酌を楽しみたいのであれば、「ご褒美」のビールは1本までにとどめるように意識してみましょう。

習慣を変えるのは大変かもしれませんが、少しずつでも意識することで、体は必ず応えてくれます。

残業で遅くなる日は、事前の対策を

残業で帰宅が遅くなることが予想される日は、18時頃に軽い食事を摂っておくのも有効な手段です。

おにぎりやサンドイッチなどで、空腹感を和らげておくことで、帰宅後のドカ食いを防ぐことができます。

そして、帰宅後には、温野菜やサラダなど、消化の良いものを中心に摂るように心がけると、減量にもつながる可能性があります。

夜遅い時間に油分の多い食事を控えることは、翌日の朝食をしっかりと美味しくいただくためにも重要です。

朝食を抜いてしまうと、午前中のエネルギーが不足し、集中力の低下や疲労感につながります。

しっかりと朝食を摂ることで、一日の活力がみなぎり、より良いスタートを切ることができるでしょう。

消化に良い夜食の選び方

夜遅い時間に食事をする場合、特に気をつけたいのが「消化の良さ」です。

胃腸に負担をかけにくい食材や調理法を選ぶことが大切です。

消化に良い食材の例

• 炭水化物：白米（お粥など）、うどん、そうめん
• たんぱく質：鶏むね肉（皮なし）、白身魚、豆腐、卵
• 野菜：葉物野菜、大根、かぶ、人参など（加熱したもの）
• その他：ヨーグルト、果物（熟したもの）

避けた方が良い食材・調理法

• 脂質の多いもの：揚げ物、肉の脂身、クリーム系の料理
• 食物繊維の多いもの：ごぼう、きのこ類、海藻類（摂りすぎると消化に時間がかかる場合があります）
• 刺激物：香辛料を многоに使った料理

調理法も、焼く、蒸す、煮るなど、油をあまり使わないものがおすすめです。

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「夜遅くても、温かいものを手軽に食べたい」

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夜食としてだけでなく、忙しい日のランチや、ちょっと小腹が空いた時にも最適です。

ストックしておけば、いつでも手軽に美味しいラーメンを楽しむことができます。

罪悪感なく、心も体も温まる一杯を、ぜひお試しください。

夜食に関する興味深い情報

近年、夜食に関する研究も進んでいます。

例えば、特定の時間に食事を摂ることが、体内時計に影響を与えるという報告もあります。

夜遅い時間に高カロリーな食事を摂ると、肥満のリスクが高まるだけでなく、

糖尿病や心血管疾患のリスクも上昇する可能性があると言われています。

また、「セカンドミール効果」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは、朝食に食物繊維を多く含む食品を摂ることで、昼食後の血糖値の急上昇を抑える効果のことです。

夜食においても、食物繊維を意識した食事を摂ることで、翌日の血糖値コントロールに役立つ可能性があります。

ただし、夜遅い時間に過度な食事制限をすることも、心身の健康には良くありません。

空腹を我慢しすぎると、睡眠の質の低下につながったり、ストレスの原因になったりすることも。

大切なのは、無理のない範囲で、バランスの取れた食事を心がけることです。

今日からできること

毎回完璧である必要はありません。まずは、週に数回でも、23時以降の食事を避けることから始めてみませんか？

そして、食事の内容を少しだけ見直す。それだけでも、体は少しずつ変化を感じ始めるはずです。

夜遅い食事と上手く付き合うことは、生活習慣を整える第一歩です。

ぜひ、今日からできることから試してみてください。あなたの健康的な毎日を応援しています。

【合わせ出汁で簡単】麦ごはんのミルク粥（全粥）
by Seika A



材料（１～２人分）
麦ごはん / 100g
合わせ出汁（鰹と昆布） / 270cc
牛乳 / 20～30cc
塩 / 少々
（写真のトッピング） / 大さじ１
鮭フレーク / 大さじ１
わさび（チューブ入り） / 少々

レシピを考えた人のコメント
冷凍した麦ご飯でもOK。ミルクの優しい甘さは朝にも夜食にもおすすめ。お粥にしてもモチモチの麦の食感は楽しめますよ！

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