コレステロールとの賢い付き合い方と食の知恵

料理の世界は奥が深く、食材と真摯に向き合うほど、その恩恵を肌で感じます。

特に、最近はコレステロールというヤツとどう付き合うか、ということをよく考えますね。

若い頃は、美味しいものをひたすら追い求めて、脂っこいものも甘いものも、なんの躊躇もなく口にしていました。

でも、気づけばもう中年。健康診断のたびに、お医者さんから「コレステロール値、

ちょっと高めですね」なんて言われるようになってきました。

正直、最初は「またか…」なんて思っていたんですが、このコレステロールというものが、

実は私たちの体の働きに深く関わっている、と知ってからは、俄然興味が湧いてきたんです。

今日は、私のような中年男性の皆さんはもちろん、健康に気をつけたい全ての方に向けて、

このコレステロールについて、そして普段の食事でどう向き合っていけばいいのか、料理人の目線からお話ししたいと思います。

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そもそもコレステロールって何だ？知っておきたい基礎知識

皆さん、コレステロールと聞くと、「悪者」というイメージが先行しがちではないでしょうか？

私も最初はそうでした。でも、実はそうじゃないんです。

コレステロールは、私たちの体にとって必要不可欠な脂質の一種なのです。

その大半、約4分の3は肝臓で生成され、残りは私たちが口にする食べ物から補給されます。




細胞の膜を作ったり、ホルモンやビタミンDの材料になったりと、

体の正常な機能を保つ上で欠かせない役割を担っています。まさに「縁の下の力持ち」といった存在ですね。

よく耳にする「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」というのは、実はコレステロールそのものの種類ではありません。

コレステロールを運ぶリポタンパク質というものの違いなのです。専門的には、

• HDL（高密度リポタンパク質）：これが「善玉コレステロール」と呼ばれるものです。
• 体の余分なコレステロールを肝臓に戻し、動脈をきれいにする役割を担っています。
• 動脈のお掃除屋さん、といったところでしょうか。
• LDL（低密度リポタンパク質）：そしてこちらが「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。
• 肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割があります。
• 細胞に必要なコレステロールを届ける、大切な役割も担っているのですが、これが多すぎると問題になるのです。

総コレステロールの理想的な値は、血液1リットルあたり2g未満とされています。

このバランスが崩れて、LDLコレステロールが過剰になると、動脈の内壁にコレステロールが蓄積しやすくなり、アテローム斑というものが形成されます。

これが動脈を狭めたり、詰まらせたりする原因となり、やがて心筋梗塞や脳卒中といった、

恐ろしい心血管疾患のリスクを高めてしまうのです。まさに、静かなる敵、といった様相ですね。

高コレステロールになる原因は、年齢、家族歴、高血圧、2型糖尿病といった遺伝的・体質的な要因も大きいのですが、やはりライフスタイルが大きく影響します。

喫煙、運動不足、そして脂っこい食事の摂りすぎは、高コレステロール血症のリスクをグッと高めてしまうのです。

私のような料理や食品関係者は、ついつい試食と称して食べすぎてしまうこともありますから、より一層の注意が必要だと痛感しています。

でも、ご安心ください。お医者さんからコレステロールを下げる薬を処方される前に、まずは普段の食生活を見直すこと。

これが、コレステロール対策の第一歩であり、最も大切なことだと、私は信じています。

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中年料理人がおすすめする！コレステロールを抑える食材と料理のヒント

さて、ここからは、コレステロールを抑えるために、どんな食材を積極的に摂ればいいのか、

そしてそれをどう料理に活かすか、私なりの知恵をお伝えしたいと思います。

難しいことはありません。いつもの食卓に、ちょっとした工夫を凝らすだけで、コレステロール対策は十分に可能です。

毎日の食卓に欠かせない！食物繊維の宝庫

食物繊維は、コレステロール対策の強い味方です。特に水溶性食物繊維は、消化管の中でゲル状になり、

他の食品と混ざり合うことで、糖分や脂肪の吸収を穏やかにし、一部を体外へ排出するのを助けてくれるのです。

• オートブランと全粒穀物：オートブランは、水溶性食物繊維が非常に豊富です。
• 特に含まれるオート麦β-グルカンは、血中のコレステロールを捕まえ、体外への排出を促すと言われています。
• 1日に25g、おおよそ大さじ1～2杯程度を食事に加えるだけで、効果が期待できるのです。
• 例えば、ご飯を炊くときに少し混ぜてみたり、ヨーグルトにトッピングしたり、と使い道は色々あります。
• 玄米、キヌア、大麦といった全粒穀物も同様に優秀な食材です。白米を少しずつ玄米に置き換えるだけでも、大きな違いが生まれますよ。
• 豆類と野菜：レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、ナス、いんげん豆といった豆類や野菜は、タンパク質と食物繊維の宝庫です。
• 特にLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。グリセミック指数も低く、ゆっくりと体に吸収されるため、心血管疾患の予防にも役立ちます。
• 一日の目安は50g程度ですが、私ならもっと積極的に摂りたいですね。
• • レンズ豆は、植物性タンパク質だけでなく、鉄分、亜鉛、カリウム、ビタミンB群も豊富です。
  • トリグリセリドとコレステロールのレベルを下げ、動脈の健康を改善し、血圧を下げる効果も期待できる優れものです。
  • スープにしたり、煮込み料理に加えたりと、使い勝手も抜群です。
  • ひよこ豆は、コレステロールを全く含まず、食物繊維が豊富なので、血中のコレステロールを調整し、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。
  • サラダに入れたり、ペーストにしてフムスとして楽しむのもいいですね。
  • いんげん豆には、植物ステロールの一種であるβ-シトステロールやスティグマステロールが含まれており、
  • 血中コレステロールの低下に寄与すると言われています。和え物にしたり、煮物にしたりと、日本の食卓でもおなじみですね。
  • アスパラガスもまた、コレステロールを下げる効果が期待できる野菜の一つです。
  • フルクトオリゴ糖という炭水化物が血中コレステロール値を下げる効果を持つと言われ、さらにグルタチオンという抗酸化物質も豊富に含まれています。
  • ソテーにしたり、グリルで香ばしく焼き上げたりするのも美味しいですね。

健康をサポートする「油」の選び方

「油」と聞くと、コレステロールが気になる方は敬遠しがちですが、実は体に必要な「良い油」というものもあります。
特に、不飽和脂肪酸はコレステロール対策に欠かせない栄養素です。

• 脂の乗った魚（オメガ3脂肪酸）：鮭、サバ、マグロ、イワシといった脂の多い魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
• これらの脂肪酸は、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすのに役立つと言われています。
• 週に2～3回は食卓に魚を取り入れたいものです。焼いたり、煮付けにしたり、刺身でいただいたり、と調理法も様々です。
• 植物油（オメガ3-6-9）：亜麻仁油、月見草油、小麦胚芽油、マカダミアナッツ油など、植物由来の油もコレステロール対策に有効です。
• 特にオメガ3、オメガ6、オメガ9をバランス良く含むものがおすすめです。
• 加熱には向かないものが多いので、ドレッシングに使ったり、料理の仕上げにかけたりするのが良いでしょう。
• チアシードもオメガ3とオメガ6が豊富なので、サラダやスムージーに加えるのもいいですね。

おやつにもなる！油糧種子とフルーツ

小腹が空いた時や、食後のデザートにも、コレステロール対策になるものを選びましょう。

• 油糧種子（ナッツ類）：クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、松の実など、すべてのナッツ類は抗コレステロールの油糧種子です。
• 食物繊維、タンパク質、一価不飽和脂肪酸、植物ステロールが豊富に含まれており、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。
• 一日の推奨摂取量は30gです。無塩のものを選び、食べ過ぎには注意しましょう。
• 抗コレステロールフルーツ：
  • アボカド：一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンB5、B9、Eが豊富に含まれており、バターの代わりとして料理に使うのもおすすめです。
  • サラダに加えるだけでなく、ディップにしたり、サンドイッチの具材にしたりと、様々な使い方ができます。
  • リンゴ：抗酸化物質、特にポリフェノールが豊富で、心血管疾患のリスクとコレステロール値の低下に貢献すると言われています。
  • フラボノイドとペクチンが含まれており、悪玉コレステロールの除去に役立ちます。特に皮にはフラボノイドが豊富なので、
  • 有機栽培のリンゴを選んで皮ごと食べるのがおすすめです。
  • 1日に2個のリンゴを食べることで、悪玉コレステロール値が下がると言われています。

古くから伝わる知恵！植物の力

コレステロール対策には、古くから薬用として使われてきた植物の力も注目されています。

• 紅麹米：米を微生物が発酵させることで作られる紅麹米には、モナコリンK（ロバスタチン）という成分が含まれており、
• 正常なコレステロール値の維持に寄与すると言われています。
• ただし、体質に合わない場合は、めまいや胃腸障害、筋肉痛などの症状が出ることがありますので、注意が必要です。
• 過剰摂取は肝臓に負担をかける可能性もありますので、摂取する際は専門家にご相談ください。
• 大豆レシチン：大豆レシチンは、リン脂質、コリン、イノシトールからなる天然の乳化剤で、
• 肝臓による血液中の余分な脂肪の排出を促進し、コレステロール値を安定させるのに役立つと言われています。
• ニンニク、黒ニンニク、野生ニンニク：ニンニクに含まれるアリシンは、強力な抗酸化作用を持つスルフィン酸に変換されます。
• また、血管の正常な機能を促進するビタミンCも含まれています。発酵黒ニンニクにはS-アリルシステインが豊富で、
• 血中脂質に作用し、心臓、血管、静脈の健康に良い影響をもたらすと言われています。日々の料理に積極的に取り入れたい食材ですね。

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これは避けたい！コレステロールを上げる食品　上がっちゃいます！！

コレステロール対策は、良いものを摂るだけでなく、控えるべきものを知ることも大切です。私も若い頃は、ついつい食べ過ぎていたものがたくさんあります。

• 飽和脂肪酸：卵、全乳、ハム、バター、脂肪分の多い肉など、飽和脂肪酸を多く含む食品は控えめにすることが大切です。
• 特に、脂肪分の多い赤身肉（牛肉、馬肉、羊肉、子羊肉）は週に1回まで、デリカテッセンミート（サラミ、ソーセージなど）も週に1回まで、
• と目安を決めるのが良いでしょう。内臓（肝臓、脳など）も月に1回程度に抑えるのが賢明です。
• トランス脂肪酸：加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸は、コレステロール値を上げる要因となります。
• パイ生地やマーガリン、スプレッド、スナック菓子、シリアルバー、工業用ビスケットやペストリーなどは、
• できるだけ避けるようにしましょう。揚げ物やフライドポテトも要注意です。
• 過剰な糖分：砂糖（スクロース）の過剰摂取も、コレステロールの増加を促進すると言われています。
• 血糖値の管理もコレステロール対策と密接に関わっていますので、甘いものの摂りすぎには注意が必要です。
• 塩分とアルコール：塩分の過剰摂取は高血圧の原因となり、ひいては心血管疾患のリスクを高めます。
• アルコール、特にハードドリンクやビールも控えめにすることが推奨されます。
• 加工食品：調理済みのピザ、ラザニア、ペストリー、ケーキ、スナック菓子、朝食用シリアルなど、工業製品は、
• 飽和脂肪、砂糖、塩分が多く含まれている傾向があります。できるだけ新鮮で旬の食材を使った手作りの料理に置き換えるようにしましょう。

これらの食品を完全に断つ、というのは難しいかもしれませんが、大幅に摂取量を制限するだけでも、大きな違いが生まれるはずです。

私も、お客様に出す料理は素材にこだわり、調味料も控えめに、と心がけています。家庭の食卓でも、ぜひ意識してみてください。

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中年料理人の「コレステロール対策」裏話

私も、長年料理の世界に身を置いていますが、コレステロールと向き合うようになってから、料理に対する考え方が少し変わりました。

以前は「いかに美味しくするか」が第一でしたが、今は「いかに美味しく、そして健康に良いか」という視点が加わったのです。

例えば、肉料理を作る際も、赤身の部位を選び、脂身は丁寧にトリミングします。

揚げ物も、頻繁には作りませんし、作る場合は揚げ油の種類に気をつけ、揚げすぎないようにしています。

野菜は常にたっぷりと、旬のものをふんだんに使うことを心がけています。

クレタ島の食事、いわゆる地中海食は、抗コレステロール食として非常に注目されていますが、

私も日々、そのエッセンスを日本の食卓に取り入れられないか、試行錯誤しています。

また、料理だけでなく、適度な運動も欠かせません。私は毎朝、市場に行くついでに少し長めに歩くようにしています。

これもまた、コレステロール対策には有効だと実感しています。

どんなに食事に気を遣って、運動をしていても、コレステロールの値がなかなか下がらない、という方もいらっしゃるかもしれません。

その場合は、やはりお医者さんの診断を受け、必要であればコレステロールを下げる薬による治療も視野に入れるべきでしょう。

私の知人にも、お医者さんの指導のもと、上手に薬と付き合いながら健康を維持している人が何人もいます。

コレステロールは、私たちの体の中で作られるものなので、完全にゼロにすることはできません。

しかし、食生活を見直し、生活習慣を改善することで、その値を良い状態に保つことは十分に可能です。

私もまだまだ修行中の身ですが、これからもお客様と自身の健康のために、コレステロールと賢く付き合う料理を探求し続けていきたいと思います。

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朗報！おすすめのコレステロール対策サプリメント

食生活の改善や運動は、コレステロール対策の基本中の基本です。

しかし、忙しい毎日の中で、なかなか完璧な食生活を送るのが難しい、という方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方のために、私からも一つ、おすすめの商品をご紹介させてください。

それは、大正製薬 機能性表示食品 5個セットコレス＆ミドルケア タブレット 粒タイプ 28粒です。

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この商品は、大正製薬という信頼できるメーカーが提供しており、機能性表示食品として、コレステロールに対する効果が期待できるとされています。

実際に使っているお客様の中にも、評価が非常に高く、人気もある商品だと聞いております。食生活のサポートとして、試してみる価値はあると思います。

もちろん、サプリメントはあくまで補助的なものです。基本はやはり、日々の食事と運動。この二つを大切にしながら、

上手にサプリメントを活用することで、より健康的な毎日を送れるはずです。

皆さんも、ぜひ今日からコレステロール対策を始めてみませんか？

美味しい食事を楽しみながら、健康な体で、これからの人生をさらに豊かにしていきましょう。

私も厨房で、皆さんの健康を願って、日々料理に励んでおります。

脂質異常症の方へ　豆苗とわかめの彩りサラダ
by k5b4



材料（6人分）
サニーレタス / 120g
豆苗 / 100g
わかめ / 60g
パプリカ / 60g
トマト / 60g
*酢 / 大さじ3
*砂糖 / 大さじ1半
*うすくち醤油 / 大さじ1
*水 / 大さじ1
*おろし生姜 / 小さじ2
*すり胡麻 / 小さじ2
*ごま油 / 小さじ1

レシピを考えた人のコメント
彩りもよく、食感や風味を楽しみながらたっぷりと食べられるサラダです。

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